こむら返り!足がつった時の治し方・対処法は?予防には何がいいの?

こむら返り

駅の階段をあがっていたら急に足がつってしまった!
夜寝ている時に、突然足がつって、あまりの激痛に目が覚めた!
そんな経験をしたことはありませんか?
足がつる・こむら返りの時に足を伸ばす方法が一般的ですが、突然襲われた時には、誰もが慌ててしまうものです。
今回は、突然襲われる足がつった時の治し方や対処方法についてご紹介します。
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こむら返り!足がつった時の治し方は?

こむら返りの原因は、
  • 運動不足
  • 筋肉疲労
  • 冷えによる血行不良
  • 水分不足及び体液中のミネラル不足
が主な原因とされています。
こむら返りは、ふくらはぎの腓腹筋(ひふくきん)という筋肉が異常に収縮することで起きます。ですので、この収縮した腓腹筋を伸ばすことが一番の治し方になるのです。
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腓腹筋

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腓腹筋を伸ばすには、つま先をすねのほうに引き上げるように上げ、ふくらはぎとアキレス腱をストレッチします。この時に注意することは、「アキレス腱を伸ばす」ことを意識することです。
人間の足は、アキレス腱が縮むとふくろはぎの筋肉が伸び、アキレス腱が伸びるとふくろはぎの筋肉が縮む仕組みになっており、アキレス腱がふくろはぎの筋肉の収縮を司っていますので、アキレス腱を意識して伸ばすことでこむら返りを解消できるのです。

就寝中の時に足がつった時の対処法は?

つま先をすねのほうに引き上げて、ふくらはぎとアキレス腱をストレッチします。ぐーっとアキレス腱を伸ばしたら、ゆっくりと元に戻します。これを痛みがなくなるまで続けましょう。アキレス腱を伸ばすように意識しながら行いましょう。
こむら返りが治まったら、ふくろはぎの筋肉をやさしくマッサージすることで早く痛みが軽くなります。また、ふくろはぎの部分を蒸しタオルなどで温めることで筋肉の緊張を和らげることができて、筋肉の回復が早まります。

外出中に足がつった時の対処法は?

どこかに座る場所がある場合は、腰を下ろし、靴を脱いで、つま先をすねのほうに引き上げて、ふくらはぎとアキレス腱をストレッチします。座る場所がない場合には、アキレス腱を伸ばす運動をゆっくりと行います。こむら返りが治まったら、屈伸運動やふくろはぎのマッサージも軽くやると効果的です。

こむら返りの対処法は?

普段からふくろはぎやアキレス腱を伸ばす運動やストレッチをしておくだけでもこむら返りの対処法としては効果的です。
今日は歩き過ぎたかな?といった普段よりも筋肉を使う機会が多かった時には、お風呂の湯船にゆっくりと浸かり、足のマッサージをしたり、お風呂あがりにはストレッチなどをして、筋肉の緊張をゆっくりとほぐすだけでも、こむら返りの発生を抑えることができます。

こむら返りの予防には何がいいの?

一度足がつると、くせになりやすいと言われています。また、年齢を重ねるにつれて、足がつる症状が慢性化するケースが多いようです。
繰り返すようにならないためにも、日頃から予防策を行っておくことをおすすめします。

筋肉量を増やす

日頃、運動をあまりしない人や運動不足の人は、ふくろはぎなど足の筋肉量を増やすことが予防策になります。
スクワット運動は足の筋肉を効率良く鍛えることができる運動で、血流が良くなることから疲労回復にも繋がると言われています。
はじめは、回数を少なくして、筋肉の負担をあまりかけすぎないように注意しながら、徐々に回数を増やして筋肉を増やすようにしましょう。

ストレッチとマッサージをする

日頃からお風呂あがりなどに、ストレッチとマッサージをする週間をつけることでこむら返りの予防策になります。
ふくらはぎを中心にマッサージすると、日常生活で蓄積される筋肉の疲れが解消されます。足や全身を柔軟に伸ばすストレッチを習慣化することで足がつるのを予防できます。

入浴を心掛ける

就寝中のこむら返りの原因として足が冷えることによる血行不良が原因であることが多くあります。
お風呂にゆっくりと浸かり体の芯から温めて、体の血流を良くします。入浴にはリラックス効果もあるので、疲れた筋肉をマッサージしながら入浴すると効果的です。

食生活の見直し

食生活の中でも、ミネラルが不足しないように心掛けることが大切です。カルシウムとマグネシウムは特に積極的に摂取することをおすすめします。
カルシウムは小魚や乳製品に多く含まれており、マグネシウムはナッツ類や大豆製品などに多く含まれています。
食事での摂取が難しい場合には、サプリメントで補給することでも予防策としては有効です。

運動している人の予防策は?

毎日運動をしているという人は、運動中や運動後に足がつるのを避けるため、ストレッチが有効です。
運動前には、しっかりと入念なストレッチを行ってから運動を始めることが大切です。
また、運動中は水よりもスポーツドリンクを摂取して、汗をかいて排出されるミネラルの補給を行いましょう。
運動後も、ストレッチと筋肉の軽いマッサージを行うことでこむら返りの予防になりますので、運動する際には、取り入れるようにして気をつけておきましょう。

まとめ

こむら返り・足がつった時には、アキレス腱を意識して伸ばすことで効果的に治すことができます。
また、こむら返りを抑えるためにも、日頃からストレッチなどをしたり、カルシウムとマグネシウムのミネラルを摂取することが大切です。
こむら返りを繰り返す人は、他の病気も考えられますので、どうしても治らない場合には一度病院で診てもらうこともおすすめします。
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