太ももの外側が太い&張り出す原因や特徴は?効果的な改善方法は?

太ももの外側が太く、外側に張り出したような形の太ももは、細身のパンツも太ももで引っかかってしまったり・・・。

美脚とは程遠い、不格好なバランスになりがちで、脚も短く太く見えがちに・・・。

気になる太ももの外側の太さは、その原因や特徴に合わせた改善法でアプローチするのがおすすめです。

太もも外側太い

今回は、太ももの外側が太い&張り出す原因や特徴は?効果的な改善方法についてご紹介します。

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太ももの外側が太い&張り出す原因や特徴は?

太ももの外側が太かったり、太ももが外側に張っているのが悩みの人の特徴として下記のようなものがあります。

  • 太ももが外に張り出している
  • お尻が垂れ気味
  • 内もももたるみがち
  • O脚
  • 靴底の外側が減っていく

太ももの外側が太い&太ももが外側に張り出している原因として、「骨盤が後ろに傾いている」という場合が多くあります。

骨盤が後ろに倒れてしまうことで、外側重心になりがちになってしまい両足が付け根から外側に張り出している状態になってしまいます。

そのため、太もも外側にある筋肉の「大腿筋膜張筋」「外側広筋」や骨格の外側からひざの内側を走る「縫工筋」などの筋肉が硬く張ってしまい硬直した状態になってしまいます。

逆に、足を内側に閉じる働きをする内ももの「内転筋群」力は弱っているため歩き方が常に外側重心になってしまい、O脚気味だったり、靴底の外側が減っていくのも特徴としてみられます。

このように、日々の生活のなかで知らぬ間に、姿勢の悪いクセが繰り返されることで、太ももの外側の筋肉が必要以上に発達してしまいムキムキになり硬く張った状態へと向かってしまうのです。

太ももの外側の筋肉ばかりが発達してしまうため、お尻や内ももの筋肉はたるみがちに・・・。

ずっと同じ力がかかり続けることによって脚の形がどんどん不細工になるばかりか、年齢とともにひざや腰の痛みといったものにも繋がりやすくなってしまうので注意が必要です。

太ももの外側が太い&張り出している場合の効果的な改善方法は?

太ももの外側が張り出している場合には、まずは張って硬い状態にある「太ももの外側の筋肉をほぐし、ゆるめること」と同時に、太ももを内側に閉じる「内転筋群を鍛えて強化すること」で、太ももが外側に張り出す力を弱めることができて、太ももの外側の張りを改善することができます。

太ももの外側のストレッチ

①床に座って両膝を立てます。

②両手は体の後ろに置き、上体を支えます。

③両肩はまっすぐ正面を向いたまま、左足のひざを右足のひざの上にのせます。
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④左足の太ももを引き伸ばすように、右足のひざで押さえながら右側に倒していき、倒しきったらその状態で5秒ほどキープします。
az002肩&おへそはまっすぐ正面を向いたまま行いましょう。

この動きを反対側も5回づつ程度繰り返しましょう。

呼吸は止めず、ゆっくりと息を吸ったり吐いたりしながら行います。

慣れてきたら、キープする時間を伸ばしながら継続して行うことで、太もも外側の大腿筋膜張筋、外側広筋や縫工筋などの張っている筋肉を伸ばし、ストレッチすることができます。

尚、これらの筋肉は、長時間のデスクワークで固まりやすい筋肉でもあるので、デスクワークが多い人は日ごろからこまめに行うのがポイントでもあります。

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骨盤を後傾へと導く筋肉をストレッチ

大臀筋を伸ばす

①ひざを立てて座り、片側のすねの外側を、もう一方のひざの上に乗せます。

②体の後方に手をつき、腕で上体を前方へ押し出します。乗せた脚側のお尻が伸びている感覚を確認しながら10秒ほどキープします。
az003の時に体を丸めないように気をつけましょう。

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この動きを反対側も行います。

呼吸は止めず、ゆっくりと息を吸ったり吐いたりしながら行います。

ハムストリングスを伸ばす

①脚を前に伸ばして座ります。

②片側の脚を曲げて、足の裏を伸ばした脚のひざ横に置きます。

③伸ばした脚側の手でつま先をつかむように前傾し、もう一方の手は伸ばした腕の上腕をつかみ、太ももの後ろ側の筋肉が伸びているのを確認しながら10秒ほどキープします。
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※つま先をつかめない場合は、伸ばせるところまでで構いません。

この動きを反対側も行います。

呼吸は止めず、ゆっくりと息を吸ったり吐いたりしながら行います。

腹直筋を伸ばす

①床にうつ伏せになります。

②両手を腰の横に置いたら、ひじを伸ばして上体を反らせます。お腹の前面がしっかり伸びていることを確認しながら10秒ほどキープします。
※腰が悪い人は、床にひじをつけて、上腕分だけを床から浮かせるようにしましょう。
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③元の姿勢に戻り、5回程度繰り返し行いましょう。

呼吸は止めず、ゆっくりと息を吸ったり吐いたりしながら行います。

太ももの内側の筋肉を鍛える

①仰向けになり、膝を立てて脚は肩幅程度に開きます。手のひらは下向きにして体の脇に置きます。
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②ゆっくりとお尻を持ち上げ、背中から太ももが一直線になるように意識して、上げられるところまで上げます。
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③そのままお尻を上げた状態で、ひざを閉じ、ひざ同士を押し出すような感じで太ももの内側の筋肉に力が入っていることを感じながらその状態を10秒ほどキープします。

④元の姿勢に戻り、5回程度繰り返し行いましょう。

呼吸は止めず、ゆっくりと息を吸ったり吐いたりしながら行います。

O脚改善にも効果があるストレッチ

①脚を伸ばして、腕枕をして床に横になります。
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②上側の脚を曲げて、体の前に置き、後ろ側の脚を床から浮かせます。
※この時、足首はしっかりと曲げて、踵を先行させるように高い位置まで上げましょう。
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③上げた状態で10秒ほどキープし、左右5回程度づつ繰り返しましょう。

呼吸は止めず、ゆっくりと息を吸ったり吐いたりしながら行います。

太ももの外側が張り出している人は、まずは外側へと引っ張っている筋肉をストレッチで伸ばし、ゆるめます。そして、内側へと引っ張る役割を持つ筋肉を鍛えることが大切になります。

すると、骨盤も少しづつ正しい位置関係になっていくことで、自然と太ももの外側の張り出しも改善されていきます。

まとめ

ストレッチや筋肉の強化を行うことで、一時的には悩みが解消されますが、その後、また悪い姿勢を続けてしまうと、元の状態に戻ってしまいます。

日常から姿勢を意識することも大切になるのでチェックしておきましょう!

一時的ではなく、継続して行うことで、徐々に正しい姿勢をキープする間隔も長くなりますので、日常生活のなかに取り込んで継続的にほぐす、鍛えることを行うようにするのがおすすめです。

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