寝付けない時どうする?自分でできる簡単対処法や改善法を教えて!

寝つきが悪い

「夜ベッドに入ってもなかなか寝付けない」

ちゃんと寝たいのにうまく眠れないと、とても辛いものです。

そして、「寝よう、寝よう」と思うと、さらに焦って眠れなくなるという悪循環も・・・。

なかなか寝付けない。そんなときには、ちょっとした対処法を試してみるのもおすすめです。

今回は、寝付けない時どうする?自分でできる簡単対処法や改善法などについてご紹介します。

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寝付けない時どうする?

寝つきが悪くなる原因

寝つきが悪いのは、ストレスがあったり、脳が活性化しているなどの理由で交感神経が優位になっている可能性が考えられます。

交感神経が優位だと体も緊張し、ますます寝つきが悪くなってしまいます。

また、日中の活動量が少ないことも眠気が訪れにくくなる原因になってしまいます。生活にメリハリがなかったりするのもNGで、体のリズムが乱れて眠りにくくなります。

他にも寝つきが悪くなる主な原因として下記も要チェックです。
  • 寝る前にものを食べたり、カフェインなど興奮するものを摂取した
  • 日中の活動量が少ない
  • 朝起きるのが遅い
  • 心配事がある
  • ストレスなどで体が緊張している
  • 照明が明るい
  • 寝室、寝具など眠りの環境が悪い
  • 寝床に入るのが早い

人は体温が高い状態から低い状態へ急に落ちると眠くなるようになっており、その落差は約1℃程度といわれています。

若いころは体温の上下動が大きいので、少し運動したり食事をしたりすると体温が上がり、少し休むとすぐに体温が下がって眠くなります。

そのため、年齢を重ねると、体温の上下運動が小さくなり、寝付きにくくなりやすいといわれています。

また、交感神経が優位な状態から副交感神経が優位な状態へと切り替わることでも人は眠くなります。

簡単に言うと、活動状態(交感神経が優位)から休止状態(副交感神経が優位)に移行することで、仕事や運動などをすると交感神経が作用し、それがお風呂などに入ることでリラックスすると、副交感神経にスイッチし、眠りやすくなるのです。

上記のように、寝つきが悪くなる原因として様々な要因があります。生活環境や睡眠環境を見直し、眠りやすいコンディションを整えることはとても重要です。

ちょっとした工夫や心がけで寝付けない睡眠の悩みを改善できたりすることもあるので、自分でできる対策法を下記にご紹介します。

寝付けない時の自分でできる簡単対処法や改善法を教えて!

寝付けない時の対処法

目を温める
頭が活性化していたり、体が緊張していて寝付けない場合、目を温めることで血管が開いて副交感神経のスイッチが入り、リラックスモードになります。

左右の手のひらをこすり合わせたりして温め、温まった手のひらをまぶたを覆うように当てます。この時に、まぶたを強く押し当てるのはNG!じんわり温かみが感じられるのがベストです。

また、この時に静かにゆっくり深呼吸しながらやるとより効果的です。

そのほかにも、首のうしろ腰(仙骨)背骨などにもリラックスポイントがあるので、ホットタオルや使い捨てカイロなどを当てて温めるのも効果的です。

夜空の星を見る
眠れないときは交感神経が優位になっています。こうした場合、星など遠くのものを見ることで、副交感神経に自然に切り替わるので、リラックスしながらのんびり夜空の星を見るのもおすすめです。

寒い時期は、湯冷めなどしないよう温かい服装で!

頭に「ん~」を響かせる
考え事をして寝つけないときってありますよね。

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考え事が止まらず寝付けないときは、目を閉じて指で両耳の穴をふさぎ、「ん~」と、頭に響かせます。

指を離したとき頭の中が静かになり寝付きやすくなりますよ。

寝ながら瞑想
疲労回復や集中力、創造力が高まるとして欧米のビジネスパーソンにも導入されている「瞑想」

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瞑想にはいろんな方法がありますが、一番初歩的なのは呼吸を意識する方法です。

ベッドで仰向けになり、体は力を抜いた状態で、意識を眉間に集中し、静かにゆっくりと深呼吸します。

この時に吐く息に意識を向け、吸う息は自然に入るままに任せ、ゆっくり呼吸だけに意識を向けるのがポイントです。

他のことが浮かんだりしたら、再び呼吸に意識を戻しながら行いましょう。

眠れないときはベッドから出る
昔は、眠れないときはベッドで横になっているだけでもいいといわれていましたが、現在では、ベッドに入っても眠れないときは、ベッドという場所と眠れないという行為をセットで脳に記憶させないために、ベッドから出て別の部屋に移ったほうがいいといわれています。

目安としてベッドに入って15分くらいたっても眠れない時は、いったんベッドから出るのがおすすめです。

リラックスドリンクを飲む
ベッドに入っても眠れない場合は、リラックスドリンクを飲むのもおすすめです。

しょうが湯やホットミルク、ココアなど温かい飲み物は体を温めることもできるので眠りやすくなりますよ。

片鼻呼吸を試してみる
右鼻は交感神経左鼻は副交感神経に通じており、右鼻と左鼻を片方ずつ押さえて呼吸をしてみて、もし左鼻の通りが悪ければ、体が緊張している目安になるともいわれています。

寝つきが悪いときなどは、片鼻呼吸を行い、脳に十分な酸素を送り体をリラックスさせることで眠りやすくするのもおすすめです。

【片鼻呼吸の仕方】
①右鼻を押さえて、左鼻からゆっくり4秒程度かけて息を吸い込みます。

②次は、左鼻を押さえて、右鼻から4秒程度かけてしっかりと息を吐き切ります。

③しっかり吐き切ったら、左鼻を押さえたまま、今度は右鼻からゆっくり4秒程度かけて息を吸い込みます。

④息を吸い込んだら、今度は右鼻を押さえて、左鼻から4秒程度かけてしっかりと息を吐き切ります。

片鼻呼吸00

他にも、眠る前のNG行動を下記にご紹介しますので、普段、寝つきが悪い人は、眠る前の行動や生活習慣を見直してみるのもおすすめですよ。

睡眠前のNG行動

  • ベッドの中でのスマホ
    スマホのブルーライトは睡眠ホルモンのメラトニンの分泌を抑制するといわれていますので、就寝前はスマホ操作はできるだけ避けるのがおすすめです。
  • 寝る前のカフェイン
    カフェインは覚醒作用があるので就寝前は避けるようにしましょう。
  • 夜食のドカ食い
    夜食を食べすぎると胃腸の負担が増し、眠りの質が悪化するので注意が必要です。
  • 「うっかり寝」や「うたた寝」に注意
    眠気は疲れに比例して強くなるので、帰宅時の電車の中や夕食後の「うっかり寝」や「うたた寝」などは、疲れが軽減し、睡眠リズムを乱し、いつもの就寝時間になっても眠くなりにくくなり、寝つきが悪くなってしまいます。
  • 帰宅直前のコンビニ立ち寄り
    夜になると睡眠を誘うメラトニンという睡眠ホルモンの分泌が増えますが、メラトニンは明るい光を浴びることで分泌が止まってしまいます。

    コンビニなどの明るい照明は、メラトニンが分泌されにくくなり、脳が覚醒するので、寝つきが悪くなったり眠りが浅くなったりする原因に。

    会社帰りのコンビニ立ち寄りが習慣になっている場合は、あまり長居をしないようにするのがおすすめです。

  • 眠れないからと寝酒をのむ
    なかなか寝つけないときに、ついつい寝酒をのんでしまうことってあるかもしれません。

    確かにお酒をのむと寝つきがよくなるように思えますが、実は、睡眠の質は確実に低下してしまうのです。

    アルコールが体内で分解されるとアセトアルデヒドという物質ができます。この物質が交感神経を刺激し、眠りを浅くしたり、眠りの質を下げてしまうのです。

まとめ

なかなか寝つけない時は、気ばかりが焦ってしまい、余計に眠りから遠ざかってしまうもの。

寝つきが悪いときのお役に立てれば幸いです。

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