筋肉痛の原因は?回復期間はどのくらい?回復を早めるには?

筋肉痛
「痛っ!!」

久しぶりに体を動かした後にやってくる筋肉痛。ひどい時には日常生活を過ごすのにも支障がでるほどの痛みが・・・。

そんな誰もが体験する筋肉痛の原因や回復を早める方法をご紹介します。
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筋肉痛の原因は?

筋肉痛の原因は、医学的にはっきりとは解明されていません。

現在最も有力な説として、激しい運動によって傷ついた筋線維を修復する過程で炎症が起き、生成された刺激物質(ブラジキニン、ヒスタミン、セロトニン、プロスタグランジンなど)が筋膜を刺激して起こるものと考えられています。

一般的に筋肉痛は、運動が終わった数時間後から翌日または翌々日というように、時間をおいて起こる「遅発性筋肉痛」のことを「筋肉痛」と呼んでいます。

また筋肉痛には、「筋疲労」「筋損傷」の2つのタイプがあるとされており、「筋疲労」は、体を激しく動かしたあとや長時間同じ姿勢を続けるなどの筋肉の使いすぎで起こる筋肉の疲れのことで、「筋損傷」は、筋繊維が損傷し、炎症を起こす症状のことです。筋疲労よりも症状が重く、肉離れのように、自力で歩けないほどの痛みを伴うこともあります。

筋肉痛の原因は乳酸じゃないの!?

数年前までは、筋肉痛の原因として疲労物質である「乳酸」が原因として考えられていました。

疲労は、乳酸が多くできて体内が酸性になることで起きるとされていたのですが、乳酸は、運動後30分もたてば運動前の低いレベルに戻るため、運動後30分で疲労はすべてなくなっていなければならないはずですが、実際にはそうはなりません。

近年では、乳酸は運動中のエネルギー源であって疲労物質ではなく、乳酸が疲労による筋収縮の低下を防ぐなど、全く逆の作用があることがわかり、その働きが見直されているのです。

年を取ると筋肉痛が遅れてくるのはなぜ?

よく数日遅れで筋肉痛になった時に、「もう年だね。」といった会話があったりしますが、これも確かな根拠があるわけではないのです。

同じ運動をした後の筋肉痛の出方に年齢による時間差は認められなかったとする調査報告もあるため、年齢と筋肉痛の関係は解明されてはいないのが現状です。

では、時間差で筋肉痛になるのはなぜでしょう?

それは、「筋線維」そのものには痛みを感じる神経がなく、痛みは炎症が広がって発痛物質が筋膜に届くようになってから感じるため、時間差があると考えられています。

普段からよく動かしている筋肉には、筋肉に血液を送る毛細血管がよく発達していますが、あまり使っていない筋肉には、毛細血管が十分に巡らされていません。

それにより、急激に筋肉を動かしても、損傷した筋線維に血液成分が集まるまでに時間がかかり、さらに発痛物質が生産されるまで時間がかかるため時間差で筋肉痛が起こるとも考えられています。

日頃からよく運動する、筋肉を使っている人は、少々筋線維を痛めても修復がすぐに進むため、筋肉痛が起こりにくいのかもしれません。


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筋肉痛の回復期間はどのくらい?

筋肉痛は一般的に、大体2~3日で回復される場合もありますが、運動内容や運動の負荷または運動経験や体質などによってもかなり変動があります。

1日で回復してしまうケースもあれば、10日経っても疲労が抜けないケースもあり、回復期間には幅があるのが現状です。

日頃、運動をすることがない人は、筋肉痛になりやすいうえに、疲れが抜けないで長引きやすく、逆に普段から運動を行っている人は、筋肉痛にもなりにくく、なったとしても回復が早い場合もあります。

痛みが3日以上続いている場合は、肉離れの可能性が高くなりますので、長期間痛みが継続する場合には、病院の受診をおすすめします。

筋肉痛になりやすい運動

私たち人間の体は、運動時、筋肉を収縮させて力を発揮しています。

この筋肉の動きを「収縮運動」といい、
  • エキセントリック(伸張性)運動
  • 重い荷物を下ろす、階段を下りるなど

  • コンセントリック(短縮性)運動
  • 重い荷物を持ち上げる、階段を上るなど

  • アイソメトリック(等尺性)運動
  • 腕相撲など

上記の3種類に分けられます。

このうち、特に筋肉痛になりやすいのがエキセントリック運動です。

筋肉を伸ばす時のほうが筋線維への負荷が大きくなるため、損傷が起こりやすくなるからです。階段を下りるとき、坂道を下りるとき、重いものを下ろすときなどは、ゆっくりとした動作を心掛けましょう。

筋肉痛の回復を早めるには?

筋肉痛は自然に治ることがほとんどですが、回復の過程で強い痛みが出ることがあります。

そのため、その痛みから早く解放されたい!と考えるのはみなさん同じです。

筋肉痛を早く治すには、筋肉痛の原因に基づいたケアをすることが大切です。

まずは、痛みがひどい場合には、まずは冷やして炎症を鎮め、痛みが落ちついたら、温めて回復を促します。

炎症があるということは熱をもっていることでもあるので、温めると炎症を悪化させてしまいます。ですので、痛みが落ち着いてから温めるようにしましょう。
また、軽い筋肉痛の場合には、ストレッチやマッサージ、入浴などで全身の血行を高めると効果的です。
また、トレーニング後にしっかりストレッチしてクールダウンさせると、筋肉痛の緩和や防止に役立ちます。筋肉痛を長引かせないためにも、トレーニングで硬くなった筋肉をほぐすなどのケアをするだけでも回復にかかる時間が違いますよ。

筋肉痛がある時に運動してもいいの?

筋肉痛の時には、筋肉は想像以上に疲労している状態です。

少なくとも2~3日程度の休養は必要です。

無理をして運動すると筋肉は疲労状態で負荷がかかってくるので、ケガをしやすくなったり、筋損傷など肉離れを起こすこともありますので、十分にケアしながら判断することが大切です。

特に運動不足の方は筋肉痛になりやすく、長引くこともあるため、しっかり休むことが大切です。

まとめ

筋肉痛は医学的にはっきりと解明されていないぶん、回復方法も様々です。

現在、最も有力とされている筋線維を修復する過程で炎症が起きている状態が原因とすると、炎症はまずは冷やして鎮めることからはじめることが大切です。

トレーニング後のクールダウンなどは、筋肉痛の緩和や防止にも有効ですので、しっかりと取り入れてくださいね。

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