朝起きられないのはなぜ?寝起きが悪い&二度寝の対策法を教えて!

朝起きられない

「朝なかなか起きられない・・・。」

「つい二度寝して、遅刻してしまう・・・。」

そんな悩みをもつ人は多いのではないでしょうか。

朝なかなか起きられない。そんなときには、ちょっとした対策法を試してみるのもおすすめです。

今回は、朝起きられない人におすすめの寝起きが悪い&二度寝の対策法についてご紹介します。

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朝起きられないのはなぜ?

「寝起きが悪く、すっきり起きられない」

朝の目覚めが残念なスタートだと、その日1日が憂鬱にもなってしまいます。

できればスッキリとした気分で爽やかに朝のスタートをはじめたいもの。

そのためにはまず、その原因とメカニズムがわかれば、対策法も見えてきやすいものかもしれませんよ。

朝起きられない主な原因とは?

睡眠時間が足りない

すっきり起きられないのは、そもそも睡眠時間が足りていないという可能性が考えられます。

もう少し早く寝るなどして睡眠時間を増やすのが効果的ですが、必要な睡眠時間には個人差もあるもの。

自分の睡眠時間が足りているのか?を確かめる方法として、起床して4時間後に眠気があるのか確認するというものがあります。

脳が最も働くこの時間に眠気を感じるようであれば、睡眠時間が足りていない可能性も考えられます。

また、自分の睡眠時間が足りているのか?を確かめる簡単な方法として、目を閉じての片足立ちもおすすめです。

目を閉じての片足立ちが30秒続かない場合は、睡眠不足の可能性があります。

体内時計が乱れている

1日は24時間ですが、人間の体内時計は約25時間に設定されているため、毎日1時間程度ずつサイクルがずれていきます。

つまり、放っておくと誰でも少しずつ夜型生活になってしまうのです。

そこで必要になってくるのが毎朝の体内時計のリセットで、それにはメラトニンというホルモンの働きが大切になります。

メラトニンには眠りを誘う作用があり、光を感知すると分泌が止まり、暗くなると分泌が増えるとされています。

人が朝になると目覚めて、夜になると眠たくなるという睡眠のリズムは、メラトニンによってつくらているのです。

そのため、人は太陽光を浴びると、メラトニンの分泌を止め、実際の時間から後ずれしていた分だけ体内時計がリセットされ、そこから新しい1日のリズムを刻み始めるのです。

逆に夕方から夜にかけて浴びる光は体内時計を遅らせ、夜型のサイクルに引っ張られる危険性も増えます。

昔は夜になると真っ暗でしたが、現在では、深夜でも明るく、スマホなどのデジタル機器も増え、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌も抑制される生活環境にあります。

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その結果、予定の就寝時刻になっても眠気が出ないなど、眠りが不安定になりがちになったりして必要な睡眠時間を確保できなかったり、体内時計のリズムを乱しがちにもなってしまいます。

それにより、起きるべき時間になっても目が覚めないなどの原因もなってしまうのです。

朝起きられない 寝起きが悪い場合の対策法は?

光を利用した目覚まし

毎朝の目覚ましとして「音」で起きている人も多いかもしれません。実は、音で起きるというのは、音によって突発的に交感神経が刺激され、自律神経が疲弊するため、人間にとってはストレスとなってしまいます。

そこでおすすめなのが「光」を利用した目覚まし。

もともと人には朝の太陽の光によって目を覚ます性質が備わっており、音よりは穏やかに目覚めることができます。

起床30分くらい前から少しずつ朝日を感じられるよう、寝室のカーテンを5~10cmほど開けておきます。光の目覚まし効果で、すっきりした目覚めになりやすく、起床後も意識的に日光を浴びることで体内時計がリセットされ、快眠サイクルを維持しやすくなるメリットもあります。

起きた時の楽しみを寝る前に決めておく

朝起きられない場合は、朝の楽しみや目的などの朝のモチベーションを高める準備も効果的です。

コーヒー好きであれば、コーヒーメーカーなどをタイマーセットし、朝からよい香りを嗅げばスッと目覚めやすくなります。

ポイントは、仕事関係ではなく、自分が心から楽しいと思えることを設定しておくこと。

気持ちの良い朝を迎えられますよ。

目覚まし時計を鏡のそばに置く

人は、本能的に自分自身に強い関心を持っているとされています。

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それを利用して、目覚まし時計を鏡の前に置き、アラームを消すときに自分の顔を鏡に映すことで、肌つやや目の腫れ、髪の乱れなどが気になり、脳の動きがスッと活性化し、眠気が無理なく消えていきやすくなります。

自己覚醒法を試す

人の体内時計は、起床の3時間前になると、コルチゾールというホルモンを分泌させ、血圧や血糖値を上げて起床の準備をはじめます。

これにより、前の晩に起床時間を脳に覚えさせることで、体内時計によってコルチゾールの分泌時間が調整され、その時間に目覚めやすくなると考えられているのです。

前の晩に「明日は大事な用事があるから6時に起きなければ。」と、考えていると、不思議と目覚まし時計が鳴る前に目覚めることがあったりするのも偶然ではなく、この作用によるもので、眠る前に次の日に起きたい時間を唱えて寝ることも試してみるのもおすすめです。

強制的に起こされるわけではないので穏やかにすっきりと目覚めることができますよ。

目が覚めたら目を閉じない

いったん目が覚めたら、とにかく目を閉じないこと。目覚めた直後は意識がぼんやりしているので、目を開けて1点をじっと見つめて、「起きる!」という意識を持てば、覚醒していくはずです。

この時に、下記にご紹介する「耳を引っ張る」「目覚めのツボ押しをする」なども一緒にやるとより効果的です。

耳を引っ張る

目覚めが悪いときは、両手で左右の耳たぶを持って、下にゆっくり引っ張りましょう。

耳には頭部に効くツボが多く、引っ張ると脳が刺激され目覚めやすくなります。また、血流がよくなり、活動モードに切り替わり、目覚めの助けになりますよ。

目覚めのツボ押しをする

朝起きるのが苦手な人は、眠気を覚ますツボを刺激するのもスッキリと起きるのに効果的です。

目頭のすぐ上あたりにある「晴明(せいめい)」、手の甲の人差し指と親指の骨の合流点からやや人差し指側のくぼんだところにある「合谷(ごうこく)」、頭のてっぺん頭頂部にある「百会(ひゃくえ)」などのツボ押しがおすすめです。

  • 晴明
    左右の目頭の少し上にあるツボで、ここに親指と人差し指を当てて、息を吐きながら鼻の根元に向かって優しく押します。
    ※眼球の方向には押さないように注意しましょう。
  • 合谷
    手の甲側の人差し指と親指の骨の合流点から、やや人差し指側のくぼんだところにあるツボで、ここを親指と人差し指ではさみ、親指の腹で強く長めに押します。
  • 百会
    眉間の中央から頭頂部に向けたラインと、左右の耳の穴を結んだラインが頭上で交わるところにあるツボで、ここを指先でゆっくり強めに押します。このツボは寝つきをよくするのにも効果があります。

各ツボ押しを10秒程度、2~3回度繰り返し、全体で1分程度を目安にやるだけでも目覚めやすさが違いますよ。

ツボ

目覚めのストレッチをする

朝起きた時に、軽くストレッチを行うことで交感神経を優位にし、活動モードに切り替わりやすくなります。

寝床に横になったまま、仰向けになり、腕を頭上に伸ばし、全身で大きく伸びをします。全身を伸ばしたら、息を吐きながら脱力し、またぐ~っと伸ばします。これを数回繰り返します。

朝起きられない 二度寝の対策法も教えて!

二度寝の、あの何ともいえない気持ちよさは抜け出せない!という人も多いかもしれませんね^^;

目覚めたものの、うとうとして布団から出られない時には、浅いノンレム睡眠の状態になっていると考えられます。

二度寝対策としておすすめなのが、とにかく布団から出て、床の上やソファ、太陽光の当たる窓際などに移動したりして眠る環境を変えることで、うっかり寝過ごすのを防ぐことができます。

またこの時に、目覚ましのスヌーズ機能を使い、10分以内に起きるのがコツです。

このくらいの時間がいちばんすっきりし、30分、1時間と眠ってしまうと、逆に体がだるくなってしまうので注意が必要です。

二度寝は気持ちが良いものですが、とにかく一度ベッドから出てから寝る!その時は10分以内の二度寝にする!のがポイントです。

まとめ

朝、なかなか起きられないのはつらいものです。

自分では起きる気は満々なのに、朝になるとうまくいかない・・・。

まずは、睡眠時間が足りているのか?を確認し、睡眠時間が足りているのに起きられない場合には、自分でできる対策法を試してみるのもいいかもしれません。

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