「最近太ってきたかも・・・。」
気になりだしたお腹まわりのお肉・・・。ダイエットしようかなと考え出した時に知っておきたいのが、そのお肉の正体！。
体についたお肉（脂肪）は、主に「白色脂肪細胞」＝「中性脂肪」なんですが、このお肉（脂肪）には【内臓脂肪】と【皮下脂肪】の2種類に分かれます。
同じお肉（脂肪）なんですが、それぞれに特性がありますので、同じようにダイエットをしても落ち方に違いがでてくるものなんです。
今回は、ダイエット前に知っておきたい！内臓脂肪と皮下脂肪の違いやそれぞれの特徴や理想的な落とし方についてご紹介します。
内臓脂肪と皮下脂肪の違いは？
「同じ体重でも、見た目が全然違う」ということがあります。
これは、脂肪と筋肉の重さが違うためで、同じ重さであれば、筋肉に比べて脂肪はおよそ1.2倍もの大きさになるといわれています。
簡単にいうと「同じ体重でも脂肪が多い方は、筋肉が多い方よりも1.2倍大きく見えてしまう」ということが起こるのです。
私たちの体は、食事で摂った栄養素で作られています。
体重を気にして、無理な食事制限などを行うと体に必要な栄養素が足りなくなってしまい、お肌はカサカサになり、ハリもなくなってしまうので、ダイエットに成功したとしても、不健康そうに見えたり、年齢よりも老けて見られてしまうことが多くなってしまいます。
同じダイエットをするのであれば、しっかりと栄養を摂りながら、ツヤツヤでハリもあるお肌を維持しながら、スッキリとした体を手に入れたいものですね。
ですので、同じダイエットをするにしても、体重を減らすことも大切かもしれませんが、筋肉量を増やすことでスッキリした体を目指すことをがおすすめです。
そこで、問題になってくるのは体についた脂肪です。
まずは、どうして体に脂肪がつくのか？について詳しくご紹介していきますね。
体に脂肪がつく原因は？
少し大きな話になってしまいますが、最近まで私たち人類の歴史は「飢え」との戦いで太るということがほとんど考えられなかった歴史が続いていました。
この「飢え」に対抗するために生まれたのが、今私たちを悩ませている「脂肪」と言われています。
脂肪は、1gで9kcalのエネルギーがあるとされ、これは糖やたんぱく質の2倍以上のエネルギーがあり、非常にコンパクトに収納できるため、体は余剰エネルギーがあると自然に脂肪として体に溜めこもうとしてしまいます。
また、脂肪がつく原因の一つに、基礎代謝の低下があげられます。
基礎代謝とは、運動など何もしていない時や寝ている時でも、生命維持のために自分ではコントロールできない（心臓や内臓、血液の巡りなど）で消費されるエネルギーのことです。
基礎代謝が高い人は、食事で摂取したエネルギーを基礎代謝が消費してくれるので、食事制限や運動など特別なダイエットをしなくても脂肪を蓄えにくい体を持っているといえます。
反対に、基礎代謝が低くなればなるほど、消費されるエネルギー量よりも食事で摂取されるエネルギーの方が多くなるので、脂肪が溜まりやすい体になってしまいます。
なお、年齢を重ねることで基礎代謝は自然と低下しますので、若い時と同じとような生活習慣を送っていると、ドンドン脂肪が溜まっていくのは仕方ないことかもしれません。
そして、幸か不幸か現代は、美味しい食べ物や栄養価の高い食べ物が多い飽食の時代ですので、過剰なエネルギー（必要以上の栄養）を摂ることが多く、また、歩いたり階段を使わなくても、便利に移動できる世の中になっていますので、意識して運動しなければ消費エネルギー（基礎代謝）よりも蓄積されるエネルギー（脂肪）の方が多くなりやすいので、体に脂肪がつきやすい時代と言えるかもしれません。
そんな体につく脂肪は、中性脂肪といわれ内臓の周りつく「内臓脂肪」と下腹部やお尻、太ももなど皮膚の下につく「皮下脂肪」の2種類に分かれます。
それぞれ違いや特徴がありますので、下記に詳しくご紹介していきますね。
内臓脂肪と皮下脂肪のそれぞれの特徴とは？
内臓脂肪の特徴は？
内臓脂肪の大きな特徴は、体全体が丸くリンゴのようにお腹がせり出していることが多いです。
内臓脂肪は、その名の示す通り「内臓の周りにつく脂肪」で、消化器官で栄養を吸収するときに余ったエネルギーが蓄えられてしまうことで脂肪がついてしまいます。
また、内臓脂肪は、筋肉の内側につく脂肪ですので「お腹のお肉がつまめない」「お腹だけがポッコリしている」「服を着ていると標準体型に見える」などの特徴があります。
内臓脂肪がつくのは、比較的男性の方が多いのも特徴です。
内臓脂肪は、消化器官を流れた血管が集まって、肝臓へと注ぐ部分にある【門脈】という流通経路の周りにつきやすいとされ、脂肪がつきやすい反面、分解して素早くエネルギーに変えることができるので、皮下脂肪に比べて圧倒的に落としやすい脂肪といわれています。
というよりも、内臓脂肪は素早く落とさないと生活習慣病のリスクが高まりますので注意が必要ともいえます。
ですので、内臓脂肪型の体形は、「メタボ体形」や「リンゴ型体形」と呼ばれます。
皮下脂肪の特徴は？
皮下脂肪の大きな特徴は、お腹全体ではなくおへそより下の部分が洋ナシのようにどっしりしていることが多いです。
皮下脂肪は、その名の示す通り「皮膚の下につく脂肪」で、増えるとお腹が柔らかくなります。
また、皮下脂肪は筋肉の外側につく脂肪ですので「お腹のお肉がつまめる」「下腹部やお尻、太ももにつきやすい」などの特徴があります。
皮下脂肪は、外部からの刺激や衝撃を緩和する役目や体を冷やさないようにするなど体を守る役目があるので、比較的女性に多いのも特徴です。
皮下脂肪は、内臓脂肪のように門脈のような流通経路がありませんので、脂肪がつくのに時間がかかる一方、落とすのにも時間がかかってしまうのも特徴です。
ただし、皮下脂肪は内臓脂肪のように生活習慣病のリスクが低いので健康を害することは少ないので、焦らずにじっくり落としていくのが大切です。
皮下脂肪型の体形は、「洋ナシ型体形」と呼ばれます。
内臓脂肪と皮下脂肪のそれぞれの理想的な落とし方とは？
内臓脂肪は、脂肪がつきやすい反面、脂肪を落とすのも比較的簡単で、皮下脂肪は脂肪がつきにくい反面、脂肪を落とすのに時間がかかるという特徴があります。
内臓脂肪は、生活習慣病のリスクがありますので出来れば短期間でサクッと脂肪を落とすのが理想的です。
一方、皮下脂肪は落とすのに時間がかかるので、短期間で脂肪を落としてしまうと、お肌がカサカサになったり、年齢よりも老けて見られてしまうこともありますので時間をかけてじっくりと落とすのが理想的です。
基本的に、脂肪を落とす方法は変わりませんが重点的に行うことが少し変わってきますので、下記に内臓脂肪＆皮下脂肪を落とす具体的な方法をご紹介していきます。
内臓脂肪を効果的に落とす方法は？
内臓脂肪型の方が一番気をつけなければならないのは「食事」です。
脂肪は、食事で摂ったエネルギーが、消費エネルギー（基礎代謝）を上回ることで蓄積されていきますので、普段食べている「食事」で気をつけることは、【必要以上のエネルギーを摂取しない】ということです。
特に、「油脂」「アルコール」「炭水化物」「砂糖」「遅い時間の果物」の5つは、エネルギー量が多いので、これらを取り除くことで劇的に改善することもあります。
しかし、完全に取り除いてしまうと、必要な栄養素を摂取できなかったり、ストレスが溜まってしまうと体によくありません。
極端に制限するのではなく、徐々に摂取量を減らしていくようにするのがコツです。
また、同時に「有酸素運動」など体を動かすことでエネルギーの消費を促すことが大切になってきます。
摂取したエネルギーよりも消費するエネルギーが多くなれば、体に溜まった脂肪がエネルギーに変換されていきますので、自然と内臓脂肪が減っていき、スッキリとしたウエストになっていきます。
また、「有酸素運動」もいきなり強度の高いものを行うと長続きしないので、最初は、階段を使ったり、少し早歩きするなど日常生活でできることから初めて、徐々に強度を上げていくのがおすすめです。
ポイント
皮下脂肪を効果的に落とす方法は？
普通に生活していると、朝起きてから夜寝るまでの生活は習慣化されほぼ変わらない毎日を過ごすようになってきます。
このいつもの変わらない生活習慣の積み重ねが、皮下脂肪をつけてしまう大きな原因になります。
皮下脂肪をつける生活習慣は下記の通りです。
- 早食いやドカ食いをしてしまう
- 味の濃い食事を好んで食べてしまう
- 小腹がすいたら間食してしまう
- 夜遅い時間に夕食をとる
- 睡眠不足である
- 休日は家でゴロゴロしてしまう
などなど…
この様な生活を送っていると、脂肪が溜まってしまうのは仕方のないことかもしれません。
皮下脂肪は体の守るための脂肪でもあるので、一度ついてしまうと内臓脂肪のように簡単に落とすことができないのが厄介なところです。
短期決戦のダイエットで、急激に皮下脂肪を落としても、いつもの生活習慣を続けたり、戻ったりすることですぐに【リバウンド】してしまうリスクが高まってしまうのです。
ですので、皮下脂肪を落とすには、生活習慣を見直すことと、内臓脂肪と同じように「食事」と「有酸素運動」が大切で、さらに「基礎代謝を上げる（筋トレ）」ことが大切になってきます。
特に、筋肉は基礎代謝の40％を占めるほどのエネルギーを使いますので、基礎代謝を上げるには、筋肉をつけるのがもっとも効率が良いのです。
それでは、下記に脂肪を落とすのにおすすめの方法をご紹介していきますので、参考にして下さいね♪
脂肪を落とす簡単＆効果的な方法は？
また、腹式呼吸は痩せやすい体を作るだけでなく下記のような様々な効果が期待できます。
例えば…
- お腹にあるリンパ節を刺激することで、リンパ液の流れを促進させてむくみ改善になります。
- 腹式呼吸は、副交感神経を刺激しますので、リラックスしやすくなります。
- 腸を刺激することで、腸のぜん動運動を促進させますので、便秘解消や美肌効果を得ることもできます♪
- 自律神経のバランスを取ることができるので、免疫機能が上がり風邪など病気になりにくくなります。
などなど…
では、正しい腹式呼吸のやり方を下記にご紹介します。
①背筋を伸ばして、楽な姿勢を取ります。
※椅子に座っても仰向けに寝ても、どちらでもOK(^^♪
②息を吐くことから始めます。
※今入っている空気を抜いて、腹式呼吸の準備を行います。
③お腹（横隔膜）に意識を集中し、鼻から息を吸いこみお腹を膨らませます。
④吸ったときの1.5～2倍くらいの時間をかけて、お腹に溜まった息をすべて吐ききるように口からゆっくりと息を吐きます。
※息を吐くときにおへそを背中につけるイメージで、お腹を凹ませると効果的です♪
⑤最初は10回程度でOK。慣れてきたら回数を増やしたり、時間を伸ばしたりしましょう！
たった1つの運動で様々な効果が生まれる腹式呼吸はとってもおすすめなんですよ^^
太ももは、体の中で一番大きな筋肉を持っていますので、より効果的・効率的に基礎代謝を上げることができるんです。
また、基礎代謝が上がればウエストだけでなく体全体のダイエットにも繋がりますのでとてもおすすめです。
スクワットはよく知られた方法ですが、正しいフォームで行うのと何となくで行うのとでは効果が変わってきますので、下記に正しいスクワットのやり化をご紹介します。
①足を腰幅～肩幅程度に開きます。
②つま先は少し外側に向けます。
③手は、前にまっすぐ伸ばすか、前でクロスして肩に添えるようにします。
④背筋を伸ばして、ゆっくり腰を落とします。
※膝を曲げるのではなく、股関節を動かし腰を落とすイメージで行います。
※この時、膝はつま先よりも前に出ないようにします。
※また、膝はつま先と同じ方向を向くようにして下さい。膝が内側に入ってしまうと痛める原因になります。
⑤太ももを床と水平になるように落とし、その状態を3秒間キープします。
⑥ゆっくり元の位置に戻ります。
⑦①～⑥を15回程度、3セットを目安に行います。
※最初は無理せずにできる回数から行ってください。
腹筋自体は間違っていませんが、ウエストを細くするためには半分正解で半分間違いといったところでしょうか。
ウエストを細くするためには、「腹直筋群の筋トレ」が必要になってきます。
腹直筋群とは、お腹周りを構成している筋肉のことで、などの総省のことです。
通常の腹筋でウエストが細くならないのは、腹直筋群の中の「腹直筋」しか鍛えていないからです。
「腹直筋」は、主にお腹の前面にある筋肉ですので、ウエストを細くするのであれば「腹斜筋」と「腹横筋」も一緒に鍛えなければ効果が半減してしまいます。
ちなみに、俗に言うシックスパックもこの「腹斜筋」と「腹横筋」の2つを鍛えなければなりません。
この「腹斜筋」と「腹横筋」を鍛えるためには、通常の腹筋のようにお腹を曲げるのだけではなく、横方向にひねる動きなども付け加えなければなりません。
下記に、「腹斜筋」と「腹横筋」を鍛える筋トレ方法をいくつかご紹介していきます。
ウエストを細くする筋トレは？
②手は軽く開いて（30度ぐらい）、手のひらを地面につけます。
③両膝を90度に曲げます。
④腰を持ち上げて、お腹と脚の膝が直線になるまでお尻をあげます。
※お尻を上げるときに息を吐く、下げるときに息を吸うというように呼吸を合わせるとより効果的です。
⑤④を10回程度繰り返します。
ヒップリフトはお尻の大臀筋に効果のある筋トレですが、カラダを浮かして支える際に腹横筋をしっかり使います。
持ち上げる際に大殿筋を、カラダを浮かしてキープするのに腹横筋を使うといったふうに、ポジションによって主役の筋肉が変わってくるのです。腹横筋に効かせるなら浮かしてキープする時間を長めにとるのがおすすめです。
②肘で体を支えるように上半身を持ち上げます。
③腰を持ち上げて、背中から足先まで直線になるまであげます。
④1分間この体制を維持します。
腹横筋に効果のある筋トレです。背中をそらし過ぎず、腰を落としすぎずに、カラダを一直線にキープしましょう。
キープする時間を長くすると効果も上がります。
②肘で身体を支えながら腰を浮かし、身体を一直線にします。
※この時にお尻が引けてしまわないように気をつけましょう
③脇腹や腰の横あたりの筋肉（腹斜筋）にしっかりと力が入っていることを確認しながら身体を支えます。
④1分程度キープします。
⑤反対も同様、行いましょう
キープする時間を長くすると効果も上がります。
これらの筋トレは、インナーマッスルを刺激しますので腰痛などの改善も期待出来ます。
ただし、筋トレは初めから無理しすぎないようにして下さい。筋力の無いうちに無理をするとケガをすることもありますので気をつけてくださいね。
徐々に負荷を上げていくことが筋トレをする上でのコツです。
脂肪を落とすのと同時に脂肪がつきにくい体を作っていくことがとても大切になってきますので、大切なことは、【継続する】ことです！
出来る範囲で、少しづつ負荷を上げていくことが長く続けるためのポイントですよ^^
まとめ
いかがでしたか？
今回は、内臓脂肪と皮下脂肪の違いやそれぞれの特徴や理想的な落とし方についてご紹介しました。
内臓脂肪も皮下脂肪も、落とすことも大切ですが、スッキリ落ちたからといって安心しては、リバウンドのもとになってしまうので脂肪がつかないように気をつけてくださいね^^
