お正月が終わると、年末まで履けていたパンツやスカートが入らない…
「ヤバッ！もしかして太ったかも…」なんて経験をするのは私だけじゃないはず・・！
年末年始にかけて、クリスマスや忘年会、おせち料理にお雑煮などを食べて、久しぶりの友達と飲み、もしくは家でダラダラなんて生活をしてしまったり・・・。
普段と違う生活をしやすい年末年始は、気がゆるみやすく太りやすい時期といえるかもしれませんね。
年末年始に溜め込んだお肉は、早くリセットしたいもの。
そこで今回は、正月太りをリセット！お腹周りのお肉を効果的に解消する方法についてご紹介します。
正月太りをリセットするには？
年末からお正月にかけては、クリスマス会や忘年会などの飲み会も多く、お正月には、朝からおせちを食べながらお酒を飲んだり、または仕事がお休みのお正月は家でゆっくりと家でゴロゴロしながらテレビを見ることも多いもの。
正月太りは、年末年始に美味しいものをいっぱい食べたツケがドカンと出てしまう時期でもあります。
もちろん、正月太りの原因は「食べすぎ飲みすぎ」「体を動かさない」が大きな原因ですが、それだけではありません。
お正月に欠かせない【おせち料理】も大きな原因になっているかもしれません。
おせち料理は、お正月に料理をしなくてもいいように保存食としての側面もあるので、普段食べる食事に比べて【塩分】が多く使われていることがあります。
体の中の塩分濃度が高くなると水分を体に溜め込もうとするので「むくみ」が起こりやすくなります。
ですので、一般的に言われる正月太りは、
●塩分の摂りすぎや運動不足によるむくみ
むくみが原因の正月太りの解消法は？
むくみが原因の正月太りですが、むくみは体の中に水分が溜まっている状態のことを言います。
むくみが引き起こされるのは、体の中を巡る血液やリンパ液の巡りが悪くなり脚や手、顔などに水分が滞っていることでパンパンに腫れあがってしまうのです。
お正月明けにむくみが起こる原因は下記の通りです。
- 冷え
年末年始は体が冷えやすく、体の血液やリンパ液の巡りが悪くなります。 - 運動不足
家でゴロゴロするなど、体を動かさない生活をすることで体の血液やリンパ液の巡りが悪くなります。 - 塩分の摂りすぎ
上記でも少しご紹介しましたが、おせち料理には【塩分】が多く含まれていることが多いものです。また、味が濃いものがおいしく感じる季節ですので自然と体の塩分濃度が高くなってしまいます。 - アルコール
アルコールは利尿作用が高く、飲んだ量よりも尿として排出される量が多くなってしまいがちです。体の中の水分量が少なくなることで、体が水分を溜め込もうとします。 - 水分不足
体の中の水分量が減ると、体は水分を溜め込もうとします。 - 睡眠不足
飲み会や集まりが多くなるこの時期は睡眠不足になりがちです。睡眠不足によって自律神経のバランスが乱れ血液やリンパ液の巡りが悪くなってしまいます。 - 寝すぎ
寝すぎも自律神経のバランスを乱す原因になります。また、寝ていることで体を動かさないため血液やリンパ液の巡りが悪くなってしまいます。
などなど…
むくみを引き起こす原因は他にもありますが、正月太りの原因になりやすいものをご紹介しました。
ですので、むくみが原因で引き起こされていた正月太りは、血液やリンパ液の巡りを改善することで自然と治っていくことが多いものです。
むくみの原因や解消方法などは下記の記事で詳しくご紹介していますのでこちらも併せてご覧ください^^
また、脂肪がついてしまった正月太りですが、これは出来るだけ早く対処することをおすすめします。
なぜなら、脂肪はつきたての方が落としやすく、時間が経てばたつほど頑固になって落ちにくくなるからです。
ついてすぐの脂肪は、水分が多くて柔らかいので少しの運動などですぐに分解されやすく血中脂肪となって排出されやすいのです。
その一方、時間の経った脂肪は、水分が少なく硬くなりますので時間をかけて運動しないと落ちなくなってしまいます。
ということは、お正月についた脂肪は、普段の生活でついた脂肪に比べて落としやすいともいえるのです。
正月太りで出来たお腹周りのお肉を効果的に解消する方法は？
上記で「お正月に増えた脂肪は落としやすい」ということをご紹介しましたが、何も対策を行わないとそのまま硬く落ちにくい脂肪になってしまいます。
体についた脂肪を落とすには運動するのがいいのですが、どうして運動すると脂肪が落ちるのか簡単にご紹介ておきますね。
私たちの体は、心臓を動かしたり、呼吸をしたりなど生命を維持するために普段の生活でドンドンエネルギーを消費しています。
これを「基礎代謝」といい、基礎代謝が高いほど消費するエネルギーが多くなります。
体に脂肪が溜まるのは、食事で摂る摂取エネルギーが基礎代謝で消費されるエネルギーを超え、その過剰分のエネルギーが体に溜まってしまうからです。
筋肉は基礎代謝の約40％を消費エネルギーを使うといわれていますので、運動で筋肉をつけたり、消費エネルギーをふやすことで脂肪としてついたエネルギーを消費させるのに効果的といえるのです。
それでは、下記に効果的にお正月明けにお腹についた脂肪を落とす方法をご紹介していきますね。
有酸素運動が脂肪を落とすのに効果的なのは、体に取り込んだ酸素を使って糖質や脂肪を燃焼させるからです。
代表できなものには、ウォーキング・ジョギング・水泳・縄跳びなどがあります。
しかし、ここで注意したのは、「運動強度が強すぎない」ということです。
個人差がありますが、少し息が上がるぐらいで普通に話せるぐらいの運動強度で行うことがポイントです。
息が切れたり、話せないほどの運動は無酸素運動になっていることが多く、脂肪燃焼には繋がらないことがあります。
また、腹式呼吸は痩せやすい体を作るだけでなく下記のような様々な効果が期待できます。
例えば…
- お腹にあるリンパ節を刺激することで、リンパ液の流れを促進させてむくみ改善になります。
- 腹式呼吸は、副交感神経を刺激しますので、リラックスしやすくなります。
- 腸を刺激することで、腸のぜん動運動を促進させますので、便秘解消や美肌効果を得ることもできます♪
- 自律神経のバランスを取ることができるので、免疫機能が上がり風邪など病気になりにくくなります。
などなど…
では、正しい腹式呼吸のやり方を下記にご紹介します。
①背筋を伸ばして、楽な姿勢を取ります。
※椅子に座っても仰向けに寝ても、どちらでもOK(^^♪
②息を吐くことから始めます。
※今入っている空気を抜いて、腹式呼吸の準備を行います。
③お腹（横隔膜）に意識を集中し、鼻から息を吸いこみお腹を膨らませます。
④吸ったときの1.5～2倍くらいの時間をかけて、お腹に溜まった息をすべて吐ききるように口からゆっくりと息を吐きます。
※息を吐くときにおへそを背中につけるイメージで、お腹を凹ませると効果的です♪
⑤最初は10回程度でOK。慣れてきたら回数を増やしたり、時間を伸ばしたりしましょう！
たった1つの運動で様々な効果が生まれる腹式呼吸はとってもおすすめなんですよ^^[/su_box]
直接お腹とは関係ありませんが太ももは、体の中で一番大きな筋肉を持っていますので、より効果的・効率的に基礎代謝を上げることができるんです。
また、基礎代謝が上がればウエストだけでなく体全体のダイエットにも繋がりますのでとてもおすすめです。
スクワットはよく知られた方法ですが、正しいフォームで行うのと何となくで行うのとでは効果が変わってきますので、下記に正しいスクワットのやり化をご紹介します。
①足を腰幅～肩幅程度に開きます。
②つま先は少し外側に向けます。
③手は、前にまっすぐ伸ばすか、前でクロスして肩に添えるようにします。
④背筋を伸ばして、ゆっくり腰を落とします。
※膝を曲げるのではなく、股関節を動かし腰を落とすイメージで行います。
※この時、膝はつま先よりも前に出ないようにします。
※また、膝はつま先と同じ方向を向くようにして下さい。膝が内側に入ってしまうと痛める原因になります。
⑤太ももを床と水平になるように落とし、その状態を3秒間キープします。
⑥ゆっくり元の位置に戻ります。
⑦①～⑥を15回程度、3セットを目安に行います。
※最初は無理せずにできる回数から行ってください。
腹筋自体は間違っていませんが、ウエストを細くするためには半分正解で半分間違いといったところでしょうか。
ウエストを細くするためには、「腹直筋群の筋トレ」が必要になってきます。
腹直筋群とは、お腹周りを構成している筋肉のことで、などの総省のことです。
通常の腹筋でウエストが細くならないのは、腹直筋群の中の「腹直筋」しか鍛えていないからです。
「腹直筋」は、主にお腹の前面にある筋肉ですので、ウエストを細くするのであれば「腹斜筋」と「腹横筋」も一緒に鍛えなければ効果が半減してしまいます。
ちなみに、俗に言うシックスパックもこの「腹斜筋」と「腹横筋」の2つを鍛えなければなりません。
この「腹斜筋」と「腹横筋」を鍛えるためには、通常の腹筋のようにお腹を曲げるのだけではなく、横方向にひねる動きなども付け加えなければなりません。
下記に、「腹斜筋」と「腹横筋」を鍛える筋トレ方法をいくつかご紹介していきます。
正月太りのお腹を細くする筋トレは？
②手は軽く開いて（30度ぐらい）、手のひらを地面につけます。
③両膝を90度に曲げます。
④腰を持ち上げて、お腹と脚の膝が直線になるまでお尻をあげます。
※お尻を上げるときに息を吐く、下げるときに息を吸うというように呼吸を合わせるとより効果的です。
⑤④を10回程度繰り返します。
ヒップリフトはお尻の大臀筋に効果のある筋トレですが、カラダを浮かして支える際に腹横筋をしっかり使います。
持ち上げる際に大殿筋を、カラダを浮かしてキープするのに腹横筋を使うといったふうに、ポジションによって主役の筋肉が変わってくるのです。腹横筋に効かせるなら浮かしてキープする時間を長めにとるのがおすすめです。
②肘で体を支えるように上半身を持ち上げます。
③腰を持ち上げて、背中から足先まで直線になるまであげます。
④1分間この体制を維持します。
腹横筋に効果のある筋トレです。背中をそらし過ぎず、腰を落としすぎずに、カラダを一直線にキープしましょう。
キープする時間を長くすると効果も上がります。
②肘で身体を支えながら腰を浮かし、身体を一直線にします。
※この時にお尻が引けてしまわないように気をつけましょう
③脇腹や腰の横あたりの筋肉（腹斜筋）にしっかりと力が入っていることを確認しながら身体を支えます。
④1分程度キープします。
⑤反対も同様、行いましょう
キープする時間を長くすると効果も上がります。
また、上記の筋トレを行う前に「お尻のマッサージ」を行うのがおすすめです。
ウエストを細くする方法として一番重要になるのは腹直筋群ですがそれを効率的に働かせる土台となるものがお尻のマッサージです。
大殿筋・中殿筋という骨盤と股関節を構成する筋肉で、人間の中でも浮き上がるほど発達した筋肉です。
高齢になるとお尻が垂れ下がると言いますが、お尻の力が弱いと歩く力や立つ力も出ません。
そこの筋肉に対するメンテナンスやトレーニングはとても重要です。
なお、筋トレは初めから無理しすぎないようにして下さい。筋力の無いうちに無理をするとケガをすることもありますので気をつけてくださいね。
徐々に負荷を上げていくことが筋トレをする上でのコツです。
正月太りのお腹を細くする上での一番大切なことは、【出来るだけ早く対処する】ことです！
出来る範囲で、少しづつ負荷を上げていくことが長く続けるためのポイントです^^
まとめ
いかがでしたか？
今回は、正月太りをリセット！お腹周りのお肉を効果的に解消する方法をご紹介しました。
年末年始は何かとイベントの多い時期ですので、多少お腹にお肉がつくことは多いですが、大切なのはそのまま放置しないことです。
年末年始についたお腹のお肉は、すぐに解消させるのがポイントです♪
