夏不眠対策

寝苦しい季節。

日中の暑さで体は疲れているはずなのに、ベッドに入ると何故かうまく眠れない。また、やっと眠っても暑さのせいで夜中に目が覚めてしまう・・・。そんな経験はありませんか?
夏は寝苦しさもあって、不眠にもなりやすい季節です。
でも、不眠の状態が長引いてしまえば、体力的にも問題です。
そこで今回は、寝苦しい夏の不眠対策についてご紹介します。
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寝苦しい夏の不眠!原因は?

夏の不眠の原因は、「体温が下がらない」ことです。
日本の夏は、暑さに加え高い湿度などによる不快感があります。また、近年では、ヒートアイランド現象による、街全体の温度上昇など、人間の睡眠を妨げる要因が多くなってきています。
このような要因が重なり、人間の眠りのリズムを作る、体温の変化が乱されることで、不眠などになりやすい傾向があるのです。
人間は常に体の体温を調節しながら生きています。そしてこの体温は睡眠と深く関係していて、体温が下がると人は眠くなります。
通常、人間の場合、1日でもっとも体温が低いのは、朝の4時頃、そして目が覚めてから体温は上昇し、午後3時頃にピークを迎えます。そして、また体温がぐんと下がり始めるのが夜10時頃です。
この体温の低下によって、強い眠気を感じるのです。
ところが夏場は、熱帯夜などで夜間でも気温が下がらない状態が多くなります。すると、暑さで体温が下がらなくなり、ベッドに入っても、なかなか眠れない状態が起きてしまうのです。

寝苦しい夏の不眠!対策は?

この寝苦しい夏の不眠対策は、「体温を下げること」です。
前章でもご紹介したように、体温が下がらないことが不眠の原因ですので、体温を下げることによって、人間の体は自然と眠くなります。
具体的な対策方法をご紹介します。

エアコンを利用して快適な睡眠環境を作る

眠る前に、寝室のエアコンを入れ、室温を25度前後にしておきます。
ベッドに入ってからは、設定温度を26~28度ぐらいの先程よりも若干高めに設定し、約3時間後に切れるよう、タイマー設定しておきます。

睡眠はノンレム睡眠とレム睡眠の2種類があり、それらが交互に90分周期で訪れると言われています。
まず、睡眠開始の時には、25℃ぐらいの涼しい室温で眠りやすくし、タイマー設定することで、目覚めるための体温の上昇が妨げられるのを防ぐのです。

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氷枕やアイスノンで首を冷やす

エアコンの利用が苦手な人でも、氷枕やアイスノンを使えば、眠りやすい環境が作れます。
体温は、脳の間脳の視床下部が司っています。心臓から脳へと向かう太い血管がある首の後ろを冷やすと、その血液の温度から脳は体温が下がっていると認識し、深い眠りへと落ちていくのです。

冷やすといっても、過度な冷やし過ぎは、逆に不眠の原因になりますので、気をつけてください。

寝苦しい夏の不眠!解消法!

夏の不眠を解消する方法として、次のようなものもあります。

寝具を見直す

高温多湿な日本の夏ですので、パジャマやシーツなど、吸水性のよいものや、湿気をためない麻素材や速乾・吸湿性のものを選ぶようにします。
夏場は、汗もかきますので、日中には寝具を天日干しし、毎日清潔で快適な寝具を用意するだけでも、快適な睡眠の手助けになります。

お風呂の入り方を工夫する

夏場、どうしても寝つきが悪い場合には、お風呂の入り方を工夫してみることも有効です。
38~40℃くらいのぬるま湯にゆっくりと20~30分程浸かり、就寝の1~2時間前までに入浴を済ませておきます。
こうすることで、体温がしっかりと上がり、寝る前に体温が下がりやすくなり、スムーズに眠りにつくことができます。

生活リズムを大切に

夏場は、日が長くなるため、どうしても夜更かしする日が多くなりがちです。夜更かしもですが早寝もリズムを崩す原因になります。
通常、入眠に最適な時間は、夜の10時~12時までの間と言われています。時間が早過ぎても早朝覚醒につながりますし、遅い時間だと眠りが浅くなり、疲れが取れない状態が続きます。
生活のリズムを乱さず、毎日規則正しい生活を送ることは快適な睡眠を取るために最も有効な手段です。

まとめ

日本の夏は、高温多湿です。
快適な睡眠を得るためにも、原因や対処法を知り、暑い夏を乗り切りましょう。
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