風邪の予防法 本当に効くおすすめ予防対策法は?今年は風邪をひきたくない!

風邪予防対策法
いよいよ風邪の本格シーズンが到来。

注意していても毎年のようにひいてしまう風邪。どうにか対策法はないものかと考えてしまうものですよね。

自分ではしっかりケアしているつもりでも、間違った方法になってしまっていることもあるものです。

正しい予防法や対策法を知って、今年こそ風邪をひかないように気を付けましょう!

今回は、風邪をひきたくない人必見!風邪の予防法 本当に効くおすすめ予防対策法についてご紹介します。

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風邪の予防法 本当に効くおすすめ予防対策法は?今年は風邪をひきたくない!

風邪をひいてしまう原因は?

風邪は、正式には「風邪症候群」といい、上気道(鼻やのど)の急性炎症の総称です。

風邪の大半はウイルス感染が原因です。

風邪のウイルスは200種類以上あり、常に外気に触れている鼻、のど、気管などからなる呼吸器の粘膜にウイルスが感染して炎症を起こし、くしゃみや鼻水、鼻づまり、のどの痛み、咳、発熱といった風邪の諸症状が起こります。

なお、ウイルスの多くが「低温・乾燥」の環境を好み、風邪をひきやすい冬など寒い時期はウイルスが活気づく注意が必要な季節ともいえるのです。

また、寒い季節は、空気の乾燥や寒さにより、鼻やのどの粘膜のバリア機能が低下して、ウイルスが体内に侵入しやすくなることからも、冬など寒い時期は、風邪をひきやすい季節ともいえます。

風邪のウイルスは種類も多いですが、同じウイルスでも型がいくつもあって年々変異もしています。

それにより、風邪をひいて、あるウイルスに対する免疫ができても、また別のウイルスに感染し風邪をひくことになるのです。

風邪ウイルスの感染ルートは?

  • 飛沫感染
    せきやくしゃみ、会話などでうつる

    一番多い感染ルートで、風邪をひいている人のせきやくしゃみ、会話などで飛び散った、唾液の細かいしぶきなどに含まれるウイルスを、口や鼻から吸い込むことで感染します。
    ちなみに、くしゃみの場合は2~3m、話をするだけでもウイルスは1mの範囲に飛び散っているといわれています。

  • 接触感染
    手を介してウイルスが口や鼻から入る

    ウイルスを含んだ飛沫は、周囲のいろいろなものに付着します。また、ウイルスがついた手で物をさわることで、そこにウイルスが付着します。
    それらに触れた手で口もとや鼻をさわることでウイルスが体内に入り込んで感染してしまいます。
    手は普段の生活のなかでも一番使う機会が多いぶん、それを介したウイルス感染の危険も多くあるのです。

  • 空気感染
    ウイルスが漂う空気からうつる

    乗り物や室内など閉鎖された空間では、飛び散ったウイルスが空気中を浮遊している可能性があり、そのウイルスを吸い込むことで感染します。
    風邪のウイルスは乾燥を好むため、冬場の乾燥した空気中にはウイルスが漂いやすく、電車やバス、またショッピングモールなどの多くの人が集まる場所などでも注意が必要です。

風邪予防のポイントは?

風邪の予防には、なんといっても「ウイルスを体内に侵入させないこと」が大切になります。

手洗いやうがい、マスクといった基本的な予防法を正しく行うだけでも、風邪ウイルスへの感染は大幅に減少できます。

でも、基本的な予防法も、正しく行っていない場合は効果も半減してしまうので、改めて正しいケア方法について下記にご紹介します。

風邪予防【手洗い】

しっかり30秒洗いがポイント!

いろいろなものに触れるは、いちばんウイルスがつきやすいところともいえます。

まずは、帰宅時や食事前の手洗いはしっかり習慣づけましょう。また、外出先で乗り物を利用した際も、乗り物から降りたら手洗いができる場合は洗ったほうがおすすめです。

手洗い時のポイントは、石けん+流水で30秒以上洗うこと!

15秒洗うとウイルスは10分の1に、30秒洗うと100分の1にまで減少するというデータもあります。

石けんがない場合も、流水で30秒すすぐだけでもかなり効果がありますので、しっかり30秒流水で流しましょう。
①指の間や爪もしっかり洗う

手のひらは、トイレの便座の5倍以上、爪の間は10倍以上の汚れがあるといわれています。

手のひらだけでなく、手の甲や手首、親指の付け根部分などまんべんなくしっかり洗いましょう。

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とくに、指の間や爪はウイルスが残りやすい箇所でもあるので丁寧に洗いたいところ!爪は指先を丸めて、もう一方の手のひらに爪を当てて円を描くように洗います。爪ブラシなどを使用して洗うのもおすすめです。

ウイルス予防のためには、この時期は爪は短く切っておくのがおすすめです。

②流水で充分にすすぐ

石けんで洗った後は、流水で爪や指の間、手首などまんべんなく念入りにすすぎます。

水はなるべく勢いよく流したほうがウイルスを落とす効果が高まりますよ!

③清潔なタオルでよく拭き取る

手に湿り気が残っていると、新たなウイルスが付着しやすくなってしまうため、清潔なタオルできちんと水けを拭き取ります。

タオルを介してウイルスがつくこともあるため、できれば毎回使い捨てできるペーパータオルを利用するのが理想的です。

手を洗えない時の必需品とは?

外出先や、屋外などで手を洗えない場面も多いもの。

そんなときには「手指消毒用アルコール(エタノール)」を利用するのもおすすめです。

手にそのまま塗布するだけでOKなので、手が洗えない場面でも便利に活用できます。
手指消毒用アルコールの効果アップのコツ!

ただ塗布するだけといっても、適当にやってしまうとその効果も半減してしまいがち、しっかりとその効果をアップさせるためには、アルコールを手のひらにとり、手洗い時と同様に、手の甲、手首、親指のつけ根、指の間や爪まで塗り残しがないよう手指全体にしっかりと行きわたらせること!

なお、アルコールは乾くまですり込むことも大事なポイントですよ!

手指消毒用アルコール(エタノール)は、殺菌効果の高い「指定医薬部外品」と記されているものを選ぶのもポイント!

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風邪予防【うがい】

1日数回行うことで効果がアップ!

のどや鼻の粘膜についたウイルスは4~5時間程度で細胞内に侵入し、増殖を始めます。

帰宅時や大勢の人と話した後などは、すぐにうがいをしてのどについたウイルスを洗い流しましょう。

なお、うがいにはウイルスを洗い流すほかに、喉の粘膜にうるおいを与えて、ウイルスの侵入を防ぐ粘膜バリア機能を高める働きもあります。

そのため、風邪予防のためには、帰宅時だけではなく、1日数回うがいをすると効果的なんですよ!

うがいはやりすぎてものどの粘膜を傷つけるおそれもあるため、1日5回程度までを目安に!

①クチュクチュうがいで口内を洗う

口の中の粘膜にもウイルスが付着している可能性があるので、まずは口内を洗います。

水やぬるま湯を口に含み、口の中全体に水をしっかり行き渡らせる感じでクチュクチュうがいをして吐き出します。

これを2~3回程度繰り返しましょう。

②ガラガラうがいでのどを洗う

次に水を口に含み、上を向いてガラガラとうがいをします。

その時に「あ~」とできるだけ低い声を出すようにうがいをすると、声帯が広がり、のどの奥まで洗いやすくなります。

約15秒程度行い、2~3回程度繰り返しましょう。

うがいできないときは緑茶を利用!

緑茶に含まれるカテキンには、強い抗ウイルス作用があります。

うがいをしにくい外出先などでは、市販されているペットボトルのカテキン濃度の高い緑茶を携帯し、うがいと同様に、まず緑茶を口の中に行き渡らせてから飲み込みましょう。

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また、少し上を向いてのどの奥を洗うように飲み込むことで効果アップが期待できます。

ウイルスを飲み込んでも大丈夫?
強い抗ウイルス作用のある緑茶で洗い落として飲み込んでしまえば、ウイルスは胃酸で感染力を失います。

③風邪予防【マスク】

すきまができないようつけるのがポイント!

マスクにはウイルスを吸い込むリスクを下げるとともに、自分の息の湿り気で吸う空気の湿度を上げて、鼻やのどの粘膜のうるおいを高め、ウイルスの侵入を防ぐ粘膜バリア機能を高める働きにも効果があります。

人混みでの着用はもちろん、粘膜保護の意味でも外出時や空気が乾燥した室内などでもマスクを着用するといいでしょう。

ガーゼマスクよりも不織布のもののほうが繊維が緻密でガード力も高めです。

ですが、どんなマスクも極力すきまができないよう顔に密着させることが肝心ですよ!

①プリーツを広げて伸ばす

プリーツの入ったマスクはプリーツを上下に広げて伸ばし、マスクが立体的になるようにしましょう。

②顔にピッタリとフィットさせる

ウイルスがひだの隙間にたまらないようプリーツを下向きにして、鼻の上からあごまでをスッポリと確実に覆います。

ワイヤ入りのものは、鼻のあたりを押さえてフィットさせ、両ほほも押さえて顔にフィットさせ密着させます。

マスクは使い捨てが基本!

使用したマスクにはウイルスがついているので、使い捨てにするのがおすすめです。

最低でも、毎日取り替えるのがベスト!

ただし、電車の中などで咳込む人がいたときなどは、状況によってはすぐにマスクを取り替えるのが賢明です。

外出時などは予備のマスクなども常に携帯しておくと安心ですね。

マスクは毎日着用するものだからと安価なものを選びがちですが、受験や大切な時期には、高価ではありますが高性能マスクを利用し、防御をより完璧にするのもおすすめです。

最近では高性能マスクも様々な種類が販売されています。

下記は、表面についたウイルスや花粉を紫外線や蛍光灯の光で分解するV-CATが採用されている高性能マスクです。

着用していても呼吸や会話がしやすいのも嬉しいポイントです。

下記は、米国国立労働安全衛生研究所に0.01μmの微粒子を95%捕集できることが証明されたマスクです。

受験前や大切な時期などに備えたい場合に心強いマスクです。

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上記の、手洗い、うがい、マスクの基本の予防法を正しく徹底するだけでも、風邪予防には効果的です。

ほかにも、自分でできる予防法があるのでしっかりチェックしておきましょう。

体を温める飲み物を飲む

体温が下がると免疫力が低下し、臓器の機能が低下します。

1日でもっとも体温が下がるのがなので、朝、コップ1杯のお湯など温かい飲み物を飲んで体温を上げることで、体の臓器を活性化させることができます。

ホットドリンクも、お湯のほかにも、ちょっと疲れを感じる際には、水分とエネルギーの両方を補給できるスポーツドリンクを温めて飲んだり、ちょっと寒気がするなど風邪気味の際には、しょうが葛湯(葛湯はお湯よりも体を温めますし、そこにしょうがをプラスすることで血流を促進させ、体をさらに温めることができます。)、お味噌汁なども発酵食品+免疫力を上げる必須アミノ酸も摂取できます。

ヨーグルトを食べる

ヨーグルトは体内のリンパ球を活性化させ、免疫力を上げます。数多くある機能性ヨーグルトのなかには免疫力アップに効果があるといわれているヨーグルトもあるので、花粉の時期にはその種類のヨーグルトを意識して摂取してみるのもいいかもしれませんね。

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風邪予防には ビタミンC & ビタミンD

ビタミンCには抗酸化作用があり、体内に入ったウイルスや細菌を殺す白血球の動きをサポートする働きもあります。

ビタミンDには免疫を活性化させる作用があるため、風邪の時期などには毎日摂取しておきたい栄養素の代表格でもあります。

首もとはつねに温かく

体が冷えると全身の血行が悪くなり、鼻やのどの粘膜の血流も低下して、バリア機能が弱まってしまいます。

体を冷やさないポイントは「首もと」

首には太い血管があり、ここから体の熱が逃げていきやすいので、部屋の中にいても首もとがスースーするようなときは、ストールなどを巻いて冷やさないように心がけるのが大切です。

家の中での予防対策法は?

ウイルスは衣服や持ち物に付着して、外出先から家の中に持ち込まれる可能性もあります。

感染リスクを減らすためには、家の中での予防対策も肝心ですよ!

部屋の加湿

家の中での風邪の予防対策として、最も有効なのが「加湿」です。

冬場などの湿度は10~20%程度と非常に低く、室内は暖房などで外よりもさらに湿度が低くなっている場合も多くあります。

空気の乾燥は、風邪ウイルスの好む環境のため活気づけるとともに、鼻やのどの粘膜のうるおいが失われ、ウイルスの侵入を防ぐ粘膜バリア機能をダウンさせてしまうことになってしまいます。

風邪ウイルスは湿度60%以上になると、ほとんど増殖できなくなります。

そのため、加湿器などを利用して部屋の湿度を60%以上に保つようにするのがベストですよ!

洗濯物を室内に干すと、一般的に部屋の湿度が30%ほど上がるといわれています。
部屋が広い場合や小さな加湿器しかない場合などは、洗濯物の部屋干しをプラスすることも有効です。

部屋の換気

空気中に浮遊しているウイルスを減らすため、適度な換気も大切です。

外から持ち込まれたウイルスが部屋の空気中に浮遊していることがあるため、浮遊しているウイルスを減らすため、できれば3時間ごとに換気を行いましょう。

3時間ごとが無理な場合は、半日に1回程度や、窓を5分程度開けて換気するなど、換気の習慣をつけるようにしましょう。

風邪予防には就寝時も注意が必要!

寝る前には特に違和感を感じなかったのに、朝、起きてみるとなんだかだるくて風邪っぽい・・・。

そんな経験がある人って多いんじゃないでしょうか?

これは、免疫力は夜に低下するため、日中に侵入したウイルスが繁殖しやすい傾向があるためでもあります。

また、就寝から起床までは時間が長く、その間の環境がバリア機能に及ぼす影響は大きく、就寝時に無防備な状態だと、バリア機能の低下を招いて、風邪をひきやすくなってしまうのです。

日中頑張って風邪予防対策を行っても、就寝時に油断すると危ないですよ!

寝る前に空気を入れ替える

寝ている間は部屋の換気を行うことができないため、朝までずっと同じ空気の中にいることになります。

就寝中に吸い込む空気をできるだけウイルスが少ない状態にしておくため、ベッドに入る前に5分程度でもいいので窓を開けて、部屋の空気を入れ替えるのがおすすめです。

寝る時も加湿は必至

就寝中も加湿することは大切です。

加湿器などを寝室に置くなど、就寝中も湿度維持を心がけましょう。

寝室に加湿器がない場合などは、ぬれタオルを干しておくだけでも保湿効果が得られますよ!

防寒対策も適温で!

冬場に寝るときなど、寒いからと電気毛布を使う人もいるかもしれません。

電気毛布を使う場合、温めすぎると体の脱水を招いてしまい、鼻やのどの粘膜も乾燥してしまいます。

寝る前にある程度温めておいて、就寝時は切るなど、加熱しすぎないよう注意しましょう。

冬場によくやってしまう、こたつやホットカーペットなどでのうたた寝。
これも粘膜を乾燥させるもとになるので風邪をひきたくない場合は厳禁ですよ!

まとめ

手洗いやうがいなどは、風邪予防の基本中の基本ですが、時間がなかったり、面倒だったりで、意外と正しく効果が得られるまでできていない人が多いのが現状です。

正しいポイントをしっかりチェックして、改めて取り組んでみたいですね。

今年は風邪に負けずに元気に乗り切りましょう!

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